आज इस लेख के माध्यम से हम आपको Weight loss Exercise tips देने जा रहे है यानि ऐसी Exercises जिसको अपनाने के बाद शत प्रति शत आपका वेट लोस्स अच्छे से हो जायेगा और आपकी जो ज्यादा वजन की शिकायत है वह भी नहीं रहेगी, तो आपसे निवेदन है कृपया यह Weight loss Exercise tips के लेख अंत तक जरूर पढ़े इन Weight loss Exercise tips को अच्छे से समझने के लिए. आइये शुरू करते है.
Weight loss Exercise tips
तो आइए अब हम Weight loss Exercise tips के बारे में बात कर लेते है:
1. High-Intensity Interval Training (HIIT):
- वार्मअप से शुरुआत करें: 5 मिनट की हल्की एरोबिक एक्टिविटी जैसे जगह पर जॉगिंग या मार्चिंग से शुरुआत करें। यह मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है।
- तीव्र व्यायाम करें: उच्च तीव्रता वाले व्यायाम जैसे कि बर्पीज़, स्क्वाट जंप या माउंटेन क्लाइम्बर्स चुनें। 30 सेकंड के लिए अधिकतम प्रयास के साथ व्यायाम करें। उचित रूप और तकनीक बनाए रखने पर ध्यान दें।
- आराम करें या कम तीव्रता वाला व्यायाम करें: गहन व्यायाम के बाद, 30 सेकंड की आराम अवधि लें या कम तीव्रता वाला व्यायाम करें जैसे कि जगह पर चलना या हल्की जॉगिंग करना।
- चक्र को दोहराएं: अपने फिटनेस स्तर के आधार पर कुल 10-20 मिनट के लिए तीव्र व्यायाम और आराम/कम तीव्रता वाले व्यायाम के बीच वैकल्पिक करें। 4-8 चक्र पूरे करने का लक्ष्य रखें।
- Cool down और स्ट्रेच करें: HIIT सेशन पूरा करने के बाद 5 मिनट तक धीरे-धीरे टहल कर कूल डाउन करें। फिर, लचीलेपन में सुधार करने और व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की व्यथा को कम करने के लिए प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग करें।
2. रनिंग या जॉगिंग:
- वार्म-अप: तेज गति से चलकर 5 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें। यह शरीर के तापमान को बढ़ाने में मदद करता है और आपकी मांसपेशियों को दौड़ने के लिए तैयार करता है।
- आरामदायक गति से शुरू करें: दौड़ना या जॉगिंग ऐसी गति से शुरू करें जिससे आप बातचीत को बनाए रख सकें। अत्यधिक परिश्रम को रोकने के लिए शुरुआत में बहुत जोर लगाने से बचें।
- उचित रूप बनाए रखें: अपने सिर को ऊपर रखें, कंधों को आराम दें और टखनों से थोड़ा सा आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से घुमाएं और लयबद्ध तरीके से सांस लें।
- धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि: जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, धीरे-धीरे तेजी से दौड़कर या तय की गई दूरी को बढ़ाकर तीव्रता बढ़ाएं। प्रत्येक सप्ताह अपने दौड़ने के समय या दूरी को 10% से अधिक न बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
- Cool down और स्ट्रेच करें: अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे कम करने के लिए 5 मिनट की कूल-डाउन वॉक के साथ अपनी दौड़ समाप्त करें। अपने पैर की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ इसका पालन करें, जैसे कि बछड़ा स्ट्रेच और क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच।
3. स्किपिंग रोप्स:
- सही इक्विपमेंट: आरामदायक हैंडल के साथ एक मजबूत लंघन रस्सी चुनें जो आपकी ऊंचाई के अनुरूप हो।
वार्म-अप: अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ मिनटों की हल्की एरोबिक गतिविधि से शुरुआत करें, जैसे कि जगह पर जॉगिंग या जंपिंग जैक। - प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में हैंडल और आपके पीछे रस्सी पकड़ें।
- बेसिक जंप: रस्सी को अपने सिर के ऊपर से घुमाएं और जैसे ही यह आपके पैरों के पास आए तो इसके ऊपर से कूदें। अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से लैंड करें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- समय का अभ्यास करें: सही समय पाने के लिए धीमी गति से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं क्योंकि आप अधिक सहज हो जाते हैं।
- अवधि: 10-20 मिनट के लिए रस्सी कूदने का लक्ष्य रखें, यदि आवश्यक हो तो छोटे-छोटे ब्रेक लें। अपने फिटनेस स्तर के अनुसार अवधि समायोजित करें।
- Cool down हो जाओ: धीरे-धीरे अपनी गति को धीमा करके और अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचकर समाप्त करें।
4. Circuit Training:
- व्यायाम चयन: विभिन्न प्रकार के व्यायाम चुनें जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जैसे कि स्क्वेट्स, लंग्स, पुश-अप्स, सिट-अप्स, प्लैंक और जंपिंग जैक।
- एक सर्किट सेट करें: प्रत्येक अभ्यास के लिए विशिष्ट संख्या में दोहराव या अवधि निर्दिष्ट करें। अभ्यासों को एक क्रम में व्यवस्थित करें जो आपको एक व्यायाम से अगले तक कुशलतापूर्वक स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।
- वार्म-अप: अपनी हृदय गति को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें।
- Execution: बीच में न्यूनतम आराम के साथ एक के बाद एक व्यायाम करें। एक बार जब आप सर्किट पूरा कर लें, तो अगला राउंड शुरू करने से पहले 1-2 मिनट आराम करें।
- दोहराव और चक्र: प्रत्येक अभ्यास के 10-15 पुनरावृत्तियों को पूरा करने का लक्ष्य रखें। 2-3 राउंड से शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, धीरे-धीरे राउंड की संख्या बढ़ाते जाएं।
- तीव्रता को संशोधित करें: वजन, प्रतिरोध या शरीर की स्थिति को बदलकर व्यायाम की कठिनाई को समायोजित करें। शुरुआती आसान विविधताओं के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे प्रगति कर सकते हैं।
- Cool down और स्ट्रेच: प्रमुख मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करने के बाद हल्की एरोबिक गतिविधि की कूल-डाउन अवधि के साथ समाप्त करें।
5. स्विमिंग:
- स्ट्रोक चयन: ऐसा स्विमिंग स्ट्रोक चुनें, जिसके साथ आप सहज हों, जैसे फ्रीस्टाइल, ब्रेस्टस्ट्रोक या बैकस्ट्रोक।
- वार्म-अप: अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और लय में आने के लिए धीमी और आसान तैराकी के कुछ लैप्स के साथ शुरुआत करें।
- तकनीक और रूप: उचित रूप बनाए रखने पर ध्यान दें, जैसे सुव्यवस्थित शरीर की स्थिति, आराम से कंधे और एक चिकनी स्ट्रोक तकनीक। आप जो स्ट्रोक कर रहे हैं, उसके अनुसार लयबद्ध तरीके से सांस लें।
- धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि: अपनी सहनशक्ति में सुधार के रूप में धीरे-धीरे अपनी तैराकी गति या दूरी बढ़ाएं। छोटी दूरियों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
- अवधि: 20-30 मिनट तक लगातार तैरने का लक्ष्य रखें। यदि आवश्यक हो, तो अधिक तीव्र तैराकी खंडों के बीच आसान गति से कुछ गोद तैरकर आराम के अंतराल को शामिल करें।
- शांत हो जाओ: अपने तैराकी सत्र को कुछ आसान गोदों के साथ समाप्त करें, धीरे-धीरे अपनी गति कम करें। अपने ऊपरी और निचले शरीर के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ इसका पालन करें।
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Conclusion
तो आशा है इस लेख से आपको Weight loss Exercise tips अच्छे से समज में आ गयी होंगी पर याद रखते अपने शरीर को सुनना और आवश्यकतानुसार आराम के दिन तय करना भी महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां या चिंताएं हैं, तो एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है। आभार।